Sportul potrivit 3

Termenul "sport" poate fi relativ echivoc în anumite situaţii. În cazul de faţă, înţelegem prin sport totalitatea modalităţilor de exersare fizică pe care le avem la dispoziţie, fie că este vorba de gimnastică analitică, mers sau alte tipuri de sporturi. Clasificarea sporturilor constituie un demers destul de complex, dat fiind că acestea pot fi sistematizate din mai multe perspective (e.g., de echipă sau individuale, în funcţie de anotimp, de mediul de desfăşurare, de echipamentul folosit, de calităţile motrice de bază, cu adversar direct sau nu etc.).

Abordarea noastră se va axa pe 2 perspecive: una dată de substratul biochimic al susţinerii efortului, prin prisma efectelor fiziologice produse de acesta, iar cealaltă pe dieta optimă care îl susţine. Ne vom îndrepta atenţia asupra modalităţilor de exersare care determină un consum ridicat de grăsimi şi a unei alimentaţii care previne depunerile de ţesut adipos şi menţine sau creşte masa activă (musculară).

Odată cu trimiterea primilor oameni în cosmos, realizând că aceştia urmau să petreacă perioade de timp relativ îndelungate în spaţii restrânse, în câmp gravitaţional modificat, a apărut o metodă faimoasă de exerciţiu fizic, care era un răspuns direct la nevoile astronauţilor: aerobicul. Sistemul de exerciţii cunoscute sub nunele de aerobic reprezintă adaptarea şi popularizarea programelor concepute pentru cosmonauţi. Aerobicul este gândit pentru cei care nu au mult spaţiu la dispoziţie, dar au nevoie de menţinerea sau dezvoltarea condiţiei fizice (rezistenţa aerobă). Ideea iniţială a fost simplă: pentru a satisface cerinţele efortului aerob, s-au adaptat exerciţiile cele mai simple din gimnastica analitică la ritmul care să menţină solicitarea cardio-vasculară la nivel optim. Treptat medoda s-a rafinat, au apărut şi mici obiecte ajutătoare, însă principul a rămas acelaşi.

Prin urmare, în acest moment nici măcar scuza că nu avem spaţiu pentru sport nu o mai avem. Însă mai recomandate decât aerobicul clasic sunt sporturile practicate în natură, care contribuie la arderea grăsimilor şi buna oxigenare a ţesuturilor.

Proteinele şi aminoacizii

Subiectul pe care îl vom dezbate în rândurile următoare constituie un punct sensibil în nutriţie şi sport. Şi asta datorită faptului că există mai multe opinii cu privire la necesarul zilnic de proteine, sursele optime şi procentul de disponibilitate biologică în funcţie de sursă, dar şi pentru că există diverse regimuri alimentare bazate pe proteine, asupra cărora nu există consens în lumea nutriţioniştilor. Din punctul meu de vedere, ar fi corect să spunem că proteinele constituie componenta principală a organismului (rol funcţional şi structural).

Este ştiut că proteinele animale ingerate au un coeficient de disponibilitate pentru organismul uman de 90% iar cele vegetale de circa 70%. Proteinele sunt formate din aminoacizi; pentru a fi asimilate, proteinele trebuie "desfăcute" în tractul digestiv de unde trec în sânge şi sunt (re-)asamblate de către ficat, în principal. Proteinele animale sunt destul de mari şi pot solicita intens funcţiile metabolice. Fiecare "trofină" are ceea ce numim o "acţiune dinamică specifică" (ADS), exprimată prin cantitatea de energie pe care acestea o consumă pentru propria metabolizare. Proteinele au o ADS de circa 30%, ceea ce arată că o treime din energia calorică care o aduc (deşi nu este indicat ca acestea să fie folosite pe post de combustibil - vom vedea ce riscuri ar putea implica această variantă) este deja pierdută. Această caracteristică a fost probabil cea care le-a adus în atenţia nutriţioniştilor asupra curelor de slăbire hiper-proteice, pentru că o dietă bazată pe proteine va tinde să determine scădere ponderală şi diminuarea ţesutului adipos. Riscurile asociate unei asemenea diete sunt multiple, precum afectare renală, depuneri de acid uric în articulaţii etc.

Însă mai puţin se discută despre necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali, fară de care proteinele nu pot fi utilizate. Aminoacizii estenţiali sunt în numări de 8 şi 2 parţial esenţiali (histidina şi arginina). Ce ar trebui să reţinem este că în cazul dietelor deficitare în aminoacizi esenţiali organismul îi "ia" din propriile structuri biologice, în principal din muşchi (şi nu uitaţi că şi inima e în mare parte muşchi). Problema este că odată masa musculară pierdută prin malnutriţie, aceasta rămâne în mare parte pierdută, chiar şi dacă se revine la o alimentaţie normală. Locul proteinelor în ţesuturi va fi luat de grăsimi, situaţie extrem de dezavantajoasă din punct de vedere biologic.

Cînd vom discuta despre forţa musculară, vom încerca să facem o trecere în revistă a principalilor aminoacizi, în principal a celor esenţiali.

Sportul potrivit 2

Nu îmi face plăcere să vă ameţesc cu tot felul de concepte şi teorii, insă vă garantez că înţelegerea celor de bază vă va oferi mari satisfacţii în ceea ce priveşte sănătatea. Găsiţi pe linkul furnizat la postarea anterioară şi detalii despre ciclul acidului piruvic. Înţelegerea rolului acestuia în cadrul procesului de "gestionare" a energiei din alimente, are un rol crucial în alegerea dietei corecte. Acidul piruvic poate continua reacţia prin tranformarea în glucoză (din 2 trioze), transformare în grăsimi (glicerină şi apoi esterificare în grăsimi) sau aminoacizi (proces de aminare).

Deci, dacă procesul continuă prin ciclul Krebs şi lanţul de transport al electronilor (fosforilarea oxidativă), randamentul energetic creşte de la circa 36 kCal/ mol glucoză la 688 kCal/ mol glucoză (click pe link pentru mai multe detalii - nu am mai stat să calculez exact în kCal din bilanţul energetic din ATP, însă aşa îmi aduca aminte că ar fi, luând în considerare şi dacă procesul pleacă de la glucoză sau amidon).

În practică cele expuse anterior au multiple implicaţii. Pe de o parte, alimentele cu index glicemic crescut (desemnează rapiditatea cu care acestea cresc nivelul de glucoză din sânge şi implicit reacţia insulinică) vor tinde să se depună sub formă de ţesut adipos, cele cu indice scăzut din contră, furnizând energie la nivel optim. De cealaltă parte, tipul de efort depus va avea influenţa direct calea metabolică a alimentelor, de unde rezultă importanţa tipurilor de exerciţii practicate.

Luaţi-vă timp să înţelegeţi aceste aspecte, pentru că vom face apel sistematic la conceptele respective atunci când vom discuta despre sportul potrivit fiecăruia.

Sportul potrivit

Aud adesea cum oamenii se plâng că merg la "sală" (de parcă ar fi sala de mese LOL) şi că nu se observă nicio schimbare, nici în ceea ce priveşte greutatea, nici în privinţa masei musculare. Îi mai întreb, aşa, de curiozitate: "ce faceţi voi acolo?" Păi ridicăm greutăţi, ridicări ale trunchiului din culcat dorsal etc., îmi răspund ei în general. Sau "fac aproape în fiecare zi 'abdomene', şi tot grăsime multa am pe burtă".

Situaţiile de genul acesta ilustrează importanţa nutriţiei, dar şi (sau poate mai ales) tipul exerciţiilor practicate. Mi s-a intâmplat şi mie să alimentez cu benzină maşina cu motor diesel LOL (ca în filemele cu proşti :D), însă a trebuit să golesc urgent rezervorul şi să pun acolo ce trebuie.

Majoritatea prietenilor îşi îngrijesc cu mai mare atenţie autoturismele decât propriile corpuri; este destul de greu de înţeles această atitudine. Poate că la nivel teoretic încă lucrurile nu stau atât de rău, însă când vine vorba să le punem în practică...

Am dicutat până acum câteva aspecte esenţiale despre modul în care corpul nostru obţine energie. Acum vom vedea cum anume este utilizată aceasta. Am amintit de glicoliză şi de ciclul acidului citric ca fiind căile majore prin care combustibilul ATP-ului este făcut disponibil muşchilor. Glicoliza este o modalitate rapidă de a obţine energie rapidă din glucoză, în absenţa oxigenului. Glicoliza este oarecum similară procesului de fermentaţie alcoolică: în ambele cazuri glucoza este folosită drept combustibil, cu diferenţa ca în cazul fermentaţiei alcoolice procesul este ireversibil. Problema glicolizei este că furnizează puţină energie per MOL în raport cu cazul în care la resinteza ATP participă şi oxigenul, rezultând, în plus, cataboliţi care trebuie neutralizaţi, cu avantajul - aşa cum spuneam - că energia este disponibilă imediat.

Vom vedea modul concret în care aceste concepte teoretice influenţează tipurile de exerciţii si sporturile pe care ar trebui să alegem să le practicăm.

Arta de a fi sănătos

Pentru astăzi, o mică incursiune în latura spirituală a sănătaţii, care poate este factorul cel mai important:

Arta De A Fi Sanatos

View more OpenOffice presentations from guest25266684.

Piramida nutriţiei sănătoase

Revenim câteva momente la piramida nutriţiei, din motive care vor deveni imediat evidente. Deşi lucrurile ar părea destul de clare aici, am remarcat că există oarecare confuzie în privinţa acestui subiect. Mulţi au impresia ca această priamidă este invenţia arbitrară a americanilor, ceea ce este fals. Unii extind conceptul şi pun în discuţie piramida mediteraneană, piramida asiatică etc., insă - în esenţă - există un singur concept, dictat de biochimia corpului nostru.

Există destule diete care propun controlul greutăţii pe baza unor scheme care atentează la structura piramidei alimentare. Pe măsură ce vom aprofunda împreună subiectul, veţi înţelege mai bine logica acestor diete, dar va deveni limpede că rezultatele acestora pe termen scurt vin cu un cost ridicat pe termen mediu şi lung în ceea ce priveşte sănătatea.

Ce putem spune acum este că ar trebui să respecaţi schema piramidală în alimentaţie, ceea ce implică automat păstrarea unor proporţii între diferitele grupe de alimente. Aceasta înseamnă că o reducere a carbohidraţilor trebuie să antreneze o scădere proporţională a celorlalte grupe, cu excepţia cazului în care există alte raţiuni care să justifice schimbarea procentelor. Vom discuta la un moment dat despre dieta Atkins, pentru a sublinia ce nu este recomandat să schimbaţi în dietă, cu argumentele de rigoare.

Revenind la piramidă, este adevărat că aceasta a fost modificată de-a lungul timpului? În aspectele esenţiale nu a fost schimbată, a existat însă o modificare importantă, mai ales pentru vegetarieni. Chiar şi în linkul pe care l-am adăugat mai sus, piramida este reprezentată fară modificarea respectivă. Schimbarea i-a avut în vedere mai ales pe vegetarieni, datorită posibilei deficienţe în aminoacizi care ar fi putut rezulta ca urmare a unui regim vegetarian. Deci, dacă nu sunteţi vegetarieni, puteţi urma structura piramidei de mai sus. Dacă sunteţi, atunci adăugaţi pe prima treaptă, alături de carbohidraţii complecşi, leguminoasele.

Calea culorilor

Cu câţiva ani în urmă am citit un articol pe tema alegerii fructelor şi legumelor în funcţie de culoare. Am întrebat unui prieten american nutriţionist detalii despre această nouă orientare. A, mi-a răspuns el, programul acesta a fost lansat de guvernul american prin anii '80 sub sloganul "five a day, the color way" (5 pe zi, calea culorilor). Aha, mi-am spus atunci, după 25 de ani a ajuns şi la noi, ca fiind ceva nou :D În fine, veche sau nouă, ideea mi se pare utilă. Iată câteva recomandări pe care le conţine:
- consumaţi fructe şi legume din toate cele 5 grupe conceptualizate pe baza culorilor:
- roşu: roşii LOL mere roşii, cireşe, căpşune etc;
- galben şi portocaliu: citrice, pepene galen, ardei galben etc.;
- alb: ţelină, păstârnac, ceapa, struguri albi etc.;
- verde: salată de gradină, spanac, castravete etc.;
- albastru şi violet: fructe de pădure, vinete, struguri negri etc.

Sper că vă pricepeţi mai bine la botanică decăt mine LOL

Coroboraţi informaţia aceasta cu cea bazată pe forma alimentelor (vezi una din postările anterioare) şi veţi avea mese extrem de gustoase şi arătoase. Bani se găsesc, nu-i aşa?

Mâine cateva cuvinte despre piramida alimentară şi aminoacizii esenţiali, nu de alta, dar să nu daţi în patima legumelor şi să dezvoltaţi vreo carenţă de b12 sau să vă pierdeţi muşchii din lipsă de proteine de calitate.

Să mâncaţi bine!

Obezitatea ca o mască

Nu despre o mască pe figură este vorba, deşi unii consideră că un surplus de greutate îi face mai frumoşi şi rotofei LOL (de aceea, probabil, vorba la români: gras si frumos :D), ci de problemele de sănătate pe care le poate masca obezitatea. Probabil ca un cardiolog care vede o pesoană supraponderală se gândeşte la hipertensiune arterială si exces de colesterol, un internist la dislipidemii, un nutriţionist la diabet şi trigliceride crescute, un neurolog la circulaţia cerebrală, un psihiatru la vreo depresie şi - din nefericire - nu am terminat lista... nu vreau să vă deprim LOL

Ce vreau să spun este că excesul ponderal POATE masca vreuna din aceste maladii, pentru că de favorizat este dovedit că le favorizează. Există un raport direct proporţional între IMC şi riscul dezvoltării vreuneia dintre ele. Desigur că şi profilurile mai "uscate" pot suferi de asemenea afecţiuni, însă în general aceasta poate apărea în stadii mai avansate ale maladiei, ceea ce nu e deloc un semn bun.

Riscurile enumerate anterior constituie motive destul de temeinice pentru a acorda importanţă nutriţiei şi exerciţiului fizic, tocmai în ideea de a avea o atitudine preventivă. Tratamentele medicamentoase pentru bolile cronice nu sunt de dorit, din motive uşor de intuit: e suficient să vă gândiţi doar la efectele secundare pe care le au aceste substanţe.

Aşadar, calculaţi-vă indicele de masă corporală şi, dacă sunteţi între 25 şi 30 sau, mai complicat, peste 30, începeţi să vă gandiţi cum aţi mai da jos câteva kg. Cu toate acestea, în acest moment scăderea în greutate nu e un obiectiv de sine stătător, ci corelat cu înţelegerea altor factori care ar putea alimenta un dezechilibru. Este important să nu vă apucaţi haotic de cure de slabire după ureche, din cauza faptului că pierderea în greutate incorect dirijată poate provoca probleme de sănătate majore, mergând până la deces.

Aşa că, celor care işi doresc aceasta, le urez: "să slabiţi bine şi sănătos!"

Energia alimentelor

Câteva cuvinte despre valoarea energetică a alimentelor. Este evident că aspectul acesta este extrem de important, pentru că în afară de faptul că organismul uman nu poate funcţiona fără aceasta, aportul excesiv de energie din alimente (exprimată în kcal sau kj) conduce la acumulări nedorite de ţesut adipos şi tulburări metabolice.

Există 3 categorii de componente în alimentaţie care au valoare energetică pentru organismul nostru: glucide (zaharuri), lipide (grăsimi) şi proteine (toate 3 putând fi numite trofine). Pe parcurs vom aprofunda aceste concepte. Pentru a fi asimilate, trofinele sunt descompuse în elementele lor constitutive: glucoză în cazul zaharurilor, lipidele în acizi graşi şi proteinele in aminoacizi. Cât de important este tipul fiecăreia şi care este necesarul zilinic, vom vedea într-una din postările următoare.

Întrucât celulele noastre nu pot utiliza direct această energie, datorită faptului că este livrată în pachete prea mici, intră în scenă un compus "macroergic", numit ATP, care are capacitatea de a înmagazina energia din alimente şi a o livra celulelor în formă optimă. Se poate spune astfel că ATP-ul este valuta energetică forte a biologiei umane.

Organismul uman prezintă între altele o caracteristică esenţială funcţionării sale în bune condiţii, şi anume homeostazia (păstrarea constantă a unor parametri interni fizico-chimici în primul rând, însă putem vorbi şi de homeostazie psihologică!). Aceasta face ca de fiecare dată când un mol de ATP este utilizat (prin scindare) de celule pentru energie, imediat să înceapă resintetizarea lui. Aici merge energia alimentelor, la resintetizarea ATP-ului. Însă organismul are în principal 2 căi principale de resintetizare a ATP-ului, clasificate în funcţie de (ne-)participarea oxigenului în cadrul acestui proces.

Prin urmare, reţinem că alimentele nu sunt utilizate de celule în mod direct pentru a obţine energie, ci prin intermediul ATP-ului şi că resintetizarea acestuia poate avea loc în condiţii anaerobe (glicoliză) sau aerobă (ciclul acidului citric).

Alimentele minune

O prietenă m-a întrebat azi: ce sa mănânc să fiu cât mai energizată, că de câteva zile mă simt foarte obosită. A, răspund eu, vrei un fel de alimente minune, care să facă treaba asta repede, nu-i aşa? Da! a răspuns ea. Ei bine, răspunsul meu cu privire la alimentele minune a fost ca nu există o asemenea listă LOL.

Păi cum îmi permit io să afirm aşa ceva, când pe "piaţă" există tot felul de diete, care te slabesc sau ingraşă la comandă? Ce aş putea răspunde? Credeţi în aşa ceva, daţi un search pe Google şi veţi găsi cel puţin sute de saituri care vă recomandă regimuri minune, unele mai bune decât altele...

Un aliment este bun sau mai puţin recomandat în funcţie de combinaţia în cadrul căreia este consumat şi în relaţie directă cu alţi factori precum: vârsta, starea de sănătate, ora, activitate etc. ah, uitasem, şi mai ales cantitatea LOL. Daca doriţi cu adevărat o listă de produse aşa, mai magice, găsiţi AICI (click pe link). Ce am uitat sa adaug pe forum a fost că sursa căreia i se atribuie afirmaţiile respctive a dat o dezminţire oficială că ar sta la baza acestora (ceea ce nu le face mai puţin valoroase, după părerea mea).

Prin urmare, sunteţi în cautarea unor alimente minune? "Googliţi" după piramida nutriţiei sănătoase şi mai ales puneţi în practică recomandările găsite acolo. Nu e suficient? Staţi de vorbă cu medicul dvs. şi dacă totul e ok, căutaţi un nutriţionist bun. Şi, mai ales, nu vă apucaţi de vreun regim prostesc luat de prin cine ştie ce revistă obscură (deşi găsiţi aceleaşi prostii şi în multe publicaţii "serioase").

Sigur că vom discuta şi despre diverse tipuri de diete, încercând să pătrundem dincolo de miturile urbane care le însoţesc, însă o vom face gradual, pentru a fi siguri că înţelegem şi suntem în stare să aplicăm principiile care stau la baza lor.

indicele de masa corporala

Înainte de a începe o dezbatere propriu-zisă pe tema alimentaţiei sănătoase, ar fi util să clarificăm câteva concepte de care ne vom servi în cadrul argumentaţiei care urmează. Unul dintre acestea este Indicele de Masă Corporală (Body Mass Index în engleză). Detalii puteţi găsi cu un simplu search pe google a uneia din aceste expresii. Vom utiliza acest indicator, fară a pierde timpul în a-l reinventa.

Pe parcurs va deveni evident din ce motive aceste IMC este atât de important, însă pe moment voi spune doar că el este un indicator important al stării de sănătate şi voi spune ce NU ESTE acesta:

- IMC nu spune multe despre totalul ţesutului adipos din organism, deşi indirect se pot face anumite deducţii;
- nu ne spune nimic cu privire la condiţia fizică a persoanei, deşi un IMC peste 25 începe să fie problematic;
- necorelat cu alţi indicatori ai starii de sănătate, ne poate induce în eroare;
- nu se aplică la copii şi persoane în vârstă.

Formula IMC este (Greutatea/ Înalţimea in metri la pătrat, e.g., 78/3,42 = 22,80) . Valorile normale ar fi între 18 - 21, până la 25 oarecum normale (depinde de mai mulţi factori), între 25 şi 30 putem vorbi de supraponderabilitate, iar peste 30 de obezitate.

IMC are cea mai directă influentă asupra sănătăţii aparatului cardio-vascular, însă în cazurile de obezitate implicaţiile/ influenţa acestuia în sfera sănătătii sunt multiple.

În postarea următoare voi încerca să prezint în câteva cuvinte calitatea motrică de bază care este în relaţia cea mai directă cu BMI, anume rezistenţa, datorită faptului că aceasta se măsoară prin capacitatea de consum de oxigen (O2) a organismului.

Vom trece în revistă modalităţile principale prin intermediul cărora muşchii (sarozomii) obţin energie şi în ce măsură acestea influenţează consumul energetic şi alimentaţia.

A venit si acesta

E multă vreme de când doresc să fac un site pe tema asta. Cei cu care am mai vorbit, ştiu de ce. Ideea este nu doar de a expune câteva principii de viaţă sănătoasă sau "aşa să nu!", ci şi de a combate câteva mituri urbane legate de nutriţie şi fitness.

Sunt adesea întrebat cu privire la reţete sau scheme magice pentru slăbit (mai ales) şi de fiecare dată trebuie să repet aceleaşi lucruri simple, de fapt câteva principii pe care se bazează toate celelalte în domeniul acesta.

Speranţa mea este că anumite persoane vor beneficia de pe urma informaţiilor pe care ar urma să le expun pe acest blog. De asemenea, ţin să precizez că voi încerca să răspund punctual anumitor întrebări, atunci când ştiinţa si timpul îmi vor permite. Aşadar, nu ezitaţi să adresaţi întrebari.

Eventual, vom putea discuta mai pe larg pe unul din forumurile noastre, acolo unde vom avea condiţii mai bune.