Ciocolata si Depresia

De fapt, nu e vorba de ciocolata, ci mai curand de cofeina si depresie:

http://www.libertatea.ro/stire/cu-cat-mananci-mai-multa-ciocolata-cu-atat-esti-mai-deprimat-285839.html

De ceva vreme incerc sa explic ca obezitatea, fumatul, consumul de cafea sau alcool - in general "drogurile sociale" - mascheaza depresia. De fapt, ciocolata nici nu este antidepresiv, ci doar un pseudo-antidepresor, din cauza faptului ca nu creste serotonina, ci actioneaza pe sistemul dopaminergic.

Efectul yoyo - sau rebound - este extrem de puternic in cazul cofeinei, atat prin mecanisme bichimice cat si metabolice si fiziologice. Renuntarea la "drogurile sociale" nu este usoara si presupune o perioada de reacomodare.

Exista multe dovezi, deocamdata acceptate partial, ca fumatul si consumul cronic de cofeina pot fi implicate in geneza unor boli grave, precum cancerul sau maladia Alzheimer, mai ales cand sunt combinate cu alcool.

Voi reveni asupra subiectului.

Dieta neasocierii

Am rămas în urmă cu postările pe acest blog, aşa că ar trebui sa încerc sa recuperez. Pentru astăzi, câteva sfaturi practice legate de alimentaţie, cu referire la grupele care se pot asocia şi prevenirea balonării. În general, persoanele care se balonează frecvent, sunt uşor hipotensive şi cu o posibilă diskinezie biliară. Însă medicina populară atribuie balonarea excesului de proteine. Deci în primul rând, dacă aveţi această problemă, incercaţi să reduceţi proporţia de proteine din alimentaţie.

Însă probabil că oricui i s-a întâmplat să aibă senzaţia că se ridică de la masă umflat(ă), deşi n-a mâncat mare lucru sau să aibă indigestie după mese aparent 'nevinovate' din punctul de vedere al caloriilor.

Este posibil ca aceasta să aibă de-a face modul in care asociezi alimentele. Secretul constă in timpii diferiţi de digestie ai fiecărui aliment şi de enzimele specifice necesare acestui proces. Proteinele au nevoie de sucuri gastrice acide, in timp ce carbohidraţii necesită o aciditate mai scăzută. Lista următoare încearcă să sistematizeze principalele grupe de alimente, astfel încât balonarea să dispară aproape complet. Această sistematizare este oarecum empirică, însă este foarte practică.

Grupa 1
Proteinele (carne, peşte, branză, nuci, ouă, lapte) produc sucuri gastrice acide si sunt digerate lent. Observaţi că am amestecat proteinele animale cu cele vegetale, ceea ce din punct de vedere al discuţiei noatre este ok.

Grupa a 2-a
Carbohidraţii lenţi (cereale, pâine, paste făinoase, făina, biscuiţi, legume care contţn amidon - cartofi, porumb dulce) produc sucuri gastrice mai puţin acide. Sunt digerate repede si necesită enzime diferite. Daca vei consuma alimente din prima si a doua grupă impreună, vei provoca o “luptă” intre enzime concurente. De aici, gazele, balonarea, arsurile, durerile de stomac, malabsorbţia, indigestia, lipsa energiei.

Grupa a 3-a
Aici intră salatele, legumele care nu contin amidon, rădăcinoasele, seminţele, ierburile, mirodeniile, uleiurile din nuci si seminte. Pot fi consumate impreuna cu alimente din grupa I sau din grupa II. De această dată am pus la grămadă legume, oleaginoase, mirodenii şi lipide pure, dar discutăm de balonare.

Grupa a 4-a
Fructele, care au nevoie de enzime diferite de toate celelalte grupe si au cea mai mare viteză de digerare.

Câteva precizări suplimentare:
- Nu consuma alimente din grupele I si II la aceeasi masă!
- Fructele se consumă întotdeauna singure, înainte cu cel puţin 30 de minute de a ingera alimente din alte grupe. Indicat e sa mănânci fructele pe stomacul gol, dimineaţa. Fructele mâncate duăa masă fermentează în intestine (nu pot inainta in tractul digestiv, pentru ca sunt blocate de alimentele care necesită o perioada mai lunga de digerare) si duc la balonare, flatulenţă, indigestie.

Pepenii trebuie consumaţi singuri, nici măcar asociaţi cu alte fructe!
- Proteinele au nevoie de până la patru ore pentru a ajunge in intestine, iar carbohidraţii cam de două ore. Prin urmare, lasă sa treaca două ore dupa ce ai consumat carbohidraţi, inainte de a trece la proteine. Iar dacă ai consumat proteine, aşteaptă trei sau patru ore inainte de a te apuca sa mănânci carbohidraţi.

Combinaţii nerecomandate:
- Cereale + lapte + carne
- Fructe + legume
- Fructe + carne
- Fructe + cereale/lactate

Combinaţii recomandate:
- Fructe singure
- Cereale + legume
- Paste + legume
- Fasole + legume
- Peşte + legume

Data viitoare, câte ceva despre parametri antrenamentului sportiv.

Piramida răsturnată a lui Atkins

-->

Articolul original pe:

https://ro.newzchat.com/n15107-un-regim-de-slabire-popular-dieta-atkins.html

Răsturnată sau ruptă de prima treaptă, cea a carbohidraţilor, dieta Atkins rămâne un subiect controversat în nutriţie. Deşi blamată de comunitatea medicală per ansamblu, un studiu independent condus de Dr. Gary Foster din Pennsylvania, profesor si specialist în nutriţie, pune în evidenţă aspecte interesante ale dietei. În cadrul studiilor efectuate, s-a constatat ca dieta Atkins are efecte mai rapide decât dietele restrictive pe lipide, însoţite de o creştere a sensibilităţii la insulină si scăderea nivelului trigliceridelor. Dintre laturile mai puţin pozitive se remarcă la prima vedere două: (1) un rebound relativ semnificativ după circa un an de la încheierea dietei şi (2) dificultatea de a ţine această dietă pe termen lung (mai mult de un an, conform autorului studiului). Per ansamblu, a rezultat că dieta Atkins poate consitutui o alternativă pentru anumite categorii de persoane (care au o rezistenţă crescută la insulină şi pot metaboliza grăsimi fără cetoacidoză metabolică in primul rând). Rămâne de clarificat, pe termen lung – în cadrul unor cercetări ulterioare -, care sunt efectele acestei diete asupra rinichilor şi a elasticităţii arterelor în primul rând, dar şi a aparatului cardiovascular.

Din punctul nostru de vedere, dieta Atkins este mai riscantă decât dietele disociate, pentru ca implică ingestia necontrolată de grăsimi saturate şi proteine animale. Dietele disociate oferă avantajul păstrării raporturilor normale între trofine, chiar dacă repartizarea acestora se realizează disociat.

Însă pentru a înţelege mai bine ce vreau să spun, voi folosi o parabolă. Imaginaţi-vă că fiecare an din viaţă este un km pe şoseaua dintre Bucureşti si Sinaia (sunt generos, nu-i aşa?). Deja la Otopeni suntem adolescenţi, iar la Săftica suntem în plinătatea forţelor. Pe acest segment, până la Snagov sau chiar Potigrafu au loc cele mai multe abuzuri asupra vehiculului cu care ne deplasăm, în speţă organismul nostru: acceleraţia la podea, motorul supra-turat, consum excesiv de carburant. Deşi ne dăm seama că vrem să ajungem la Sinaia, gândim că ce se petrece până la Româneşti este cu adevarat important, nici măcar Ploieştiul nu are mare valoare :P. O dietă este ceva ce se petrece pe parcursul câtorva sute de metri sau maximum km. Daunele prodese pe aceste porţiuni sunt greu de reparat şi pot avea efecte pe termen lung. Dacă deja după ce am trecut de Ploieşti, motorul începe să dea rateuri, carburantul e pe sfârşite, aceasta are legătură cu km anteriori. Omului în acest punct începe să îi pară rău de abuzrile comise mai înainte, mai ales când îi vede pe alţii trecând bine mersi pe lângă el.

Nu am un manual de utilizare a maşinii acesteia extrem de complexe numite om, dar vă pot asigura că piramida alimentară este combustibilul care asigură cea mai înaltă fiablilitate omului în viaţă. Personal, nu cred că este recomandat să fiţi cobaiul nimănui, indiferent de răsplata promisă.

Atkins a murit în condiţii care au favorizat răspândirea a tot felul de zvonuri. Personal, nu îl cunosc şi nu am alte detalii decât cele publicate, deci nu pot specula pe tema asta, însă este clar că a murit obez şi la o vârstă nu foarte înaintată.

Vom discuta în continuare şi despre diete alternative la cele amintite în rândurile de mai sus, care oferă garanţii veritabile în privinţa sănătăţii, datorită faptului că sunt bazate pe principii sănătoase.

Moartea albă

Pe cât de tocit sună sintagma din titlu, pe atât este de adevarat că ne face să ne gândim la cine ştie ce tipuri de droguri tari sau expediţii în ţinuturile arctice. M-am gandit dacă să îi spun „moartea în oală” (sic!) sau „duşmanul din bucătărie” LOL, dar cred că mai aproape ar fi „inamicul alb”, deşi el poate fi şi bronzat, iar – destul de rar – prieten. Bănuiesc că aţi realizat că mă refer la dulcele zahăr cel de toate zilele, însă, presupun, că vă întrebaţi ce mi-a caşunat pe el. Ei, şi încă eu nu voi fi atât de vehement precum cei care exprimă poziţii radicale cu privire la acest subiect.

Acum, aţi băgat deja de seamă că zahărul şi „glucidele rapide” (mono-, di- şi chiar oligo-glucidele, sau ozele si ozidele pentru cei cârcotaşi) sunt în vârful piramidei alimentare, alături de toate „relele” care alunecă cel mai uşor pe gât LOL. Să fie oare la mijloc un complot împotriva noastră, a celor ce iubim îngheţata, ciocolata, prăjiturile şi alte asemenea bunătăţi, pus la cale de nutriţioniştii care au conceput piramida? Personal nu cred, şi am să vă spun şi de ce.

Zahărul, drăguţul de el, e bun şi dulce, ne dă energie destul de rapid şi se potriveşte într-o mulţime de alimente. Însă el pune cel puţin 2 mari probleme la nivel metabolic, atunci când este rafinat (vorbim de zahărul de bucătărie sau cum să îi zic, zaharoză?):
1. În cadrul procesului de rafinare, este ‚curăţat’ de toate vitaminele şi mineralele cu care este asociat în stare naturală, iar prin metabolizarea lui acesta „fură” minerale şi vitamine organismului;
2. Fără fibrele alimentare cu care este asociat în stare naturală (în speţa celuloză), zahărul trece prea repede în sânge (ceea ce numim un indice glicemic crescut) şi determină o reacţie pancreatică intensă; totul se petrece destul de rapid astfel încât pancreasul să fie suprasolicitat, iar - în faza următoare -, din cauză că energia din zahăr este cumva consumată sau stocată la rândul ei destul de repede, să dea un rebound (negativ) din cauza excesului de insulină (vă imaginaţi câtă risipă).

Există opinii conform cărora senzaţia de bine fiziologic depinde în mare măsură de nivelul constant al glucozei în sânge şi de tranzitul intestinal (ambele destul de perturbate de consumul iraţional de zahăr). S-a constatat că, dimpotrivă, administrarea de alimente cu indice glicemic foarte scăzut (cum este cazul în cadrul unor populaţii din jungla Amazonului) determină o longevitate ieşită din comun.

Vă rog să observaţi că m-am rezumat la a arăta cu vârful degetului eticheta ambalajului, fară a intra propriu-zis în conţinut (Google fie prietenul vostru dacă doriţi să aflaţi mai mult). Una din rarele situaţii în care cred ca aţi putea suplimenta consumul de zahăr este aceea în care efectuaţi eforturi prelungit aerobe, dar şi atunci începând după prima oră de efort.

Pentru cei care doresc să slabească, reamintesc faptul că excesul de insulină în combinaţie cu cel de glucide duce la depunerea excesului caloric în ţesuturi sub formă de grăsime.

Antrenamentul ciclic

Sintagma "antrenament ciclic" a fost consacrată în lumea sportului de culturişti. Contrar a ceea ce s-ar putea înţelege literal, metoda cu acest nume reprezintă o modalitate de periodizare a antrenamentului pe termen lung. Prefer utilizarea acestui generic, pentru ca medodele din teoria antrenamentului sportiv pe care se bazează sunt oarecum mai complexe şi mai "greoaie". Merită să amintesc că 'principiul solicitarilor optime si a cresterii in trepte a eforturilor' şi cel al continuităţii constituie baza antrenamentului ciclic.

Principiile specifice ale antrenamentului sportiv sunt bazate în mare măsură pe structura principiilor pedagogice. Ca şi în pedagogie, principiul continuităţii este un pilon de bază al exerciţiului fizic. Acesta implică necesitatea unei continuităţi cuplate cu o densitate săptămânală cel puţin minimă a antrenamentelor. Un antrenament per săptămână nu doar că nu foloseşte la nimic, dar are mari şanse de a fi chiar nociv.

Solicitarea optimă şi creşterea în trepte a eforturilor sunt în legătură cu principiul accesibilităţii şi individualizării din pedagogie. Pe scurt, solicitare optimă înseamnă o combinaţie echilibrată a parametrilor efortului, adică între volum, intensitate, complexitate, densitate şi durată (pe parcurs vom mai detalia). Creşterea în trepte a efortului, miezul antrenamentului ciclic, se referă la faptul că nivelul de efort nu creşte de la un antrenament la altul, ci de la un ciclu de antrenament la altul, un ciclu constituindu-se din acumulările realizate pe parcursul mai multor săptămâni.

În general, antrenamentul sportiv care vizează dezvoltarea anumitor caracteristici specifice sportului respectiv, se bazează pe ceea ce numim "supra-compensarea" biologică determinată de efort, indiferent că este vorba de calităţi motrice de bază sau de alte elemente. Efortul, prin oboseala produsă, duce la o scădere temporară, fiziologică, a capacităţii de efort. În urma metodelor de refacere, reprezentate în principal alimentaţie şi odihnă, organismul "supra-compensează" funcţiile solicitate, prin aceasta vizând adaptarea la solicitările respective. Pentru ca să aibă loc o creştere, solicitările trebuie să urmeze un anume ritm, care să permită refacerea după efort, pe de o parte, dar care să nu fie urmată de o pauză prea mare - de cealaltă parte -, fapt care ar conduce la pierderea adaptării şi pierderea beneficiilor aduse de exerciţiu fizic.

Sper că este destul de clar ce am spus până acum. Ne pregătim să vedem cum putem exersa în condiţiii optime, indiferent de sportul ales, în combinaţia potrivită a parametrilor efortului.

Sportul potrivit 3

Termenul "sport" poate fi relativ echivoc în anumite situaţii. În cazul de faţă, înţelegem prin sport totalitatea modalităţilor de exersare fizică pe care le avem la dispoziţie, fie că este vorba de gimnastică analitică, mers sau alte tipuri de sporturi. Clasificarea sporturilor constituie un demers destul de complex, dat fiind că acestea pot fi sistematizate din mai multe perspective (e.g., de echipă sau individuale, în funcţie de anotimp, de mediul de desfăşurare, de echipamentul folosit, de calităţile motrice de bază, cu adversar direct sau nu etc.).

Abordarea noastră se va axa pe 2 perspecive: una dată de substratul biochimic al susţinerii efortului, prin prisma efectelor fiziologice produse de acesta, iar cealaltă pe dieta optimă care îl susţine. Ne vom îndrepta atenţia asupra modalităţilor de exersare care determină un consum ridicat de grăsimi şi a unei alimentaţii care previne depunerile de ţesut adipos şi menţine sau creşte masa activă (musculară).

Odată cu trimiterea primilor oameni în cosmos, realizând că aceştia urmau să petreacă perioade de timp relativ îndelungate în spaţii restrânse, în câmp gravitaţional modificat, a apărut o metodă faimoasă de exerciţiu fizic, care era un răspuns direct la nevoile astronauţilor: aerobicul. Sistemul de exerciţii cunoscute sub nunele de aerobic reprezintă adaptarea şi popularizarea programelor concepute pentru cosmonauţi. Aerobicul este gândit pentru cei care nu au mult spaţiu la dispoziţie, dar au nevoie de menţinerea sau dezvoltarea condiţiei fizice (rezistenţa aerobă). Ideea iniţială a fost simplă: pentru a satisface cerinţele efortului aerob, s-au adaptat exerciţiile cele mai simple din gimnastica analitică la ritmul care să menţină solicitarea cardio-vasculară la nivel optim. Treptat medoda s-a rafinat, au apărut şi mici obiecte ajutătoare, însă principul a rămas acelaşi.

Prin urmare, în acest moment nici măcar scuza că nu avem spaţiu pentru sport nu o mai avem. Însă mai recomandate decât aerobicul clasic sunt sporturile practicate în natură, care contribuie la arderea grăsimilor şi buna oxigenare a ţesuturilor.

Proteinele şi aminoacizii

Subiectul pe care îl vom dezbate în rândurile următoare constituie un punct sensibil în nutriţie şi sport. Şi asta datorită faptului că există mai multe opinii cu privire la necesarul zilnic de proteine, sursele optime şi procentul de disponibilitate biologică în funcţie de sursă, dar şi pentru că există diverse regimuri alimentare bazate pe proteine, asupra cărora nu există consens în lumea nutriţioniştilor. Din punctul meu de vedere, ar fi corect să spunem că proteinele constituie componenta principală a organismului (rol funcţional şi structural).

Este ştiut că proteinele animale ingerate au un coeficient de disponibilitate pentru organismul uman de 90% iar cele vegetale de circa 70%. Proteinele sunt formate din aminoacizi; pentru a fi asimilate, proteinele trebuie "desfăcute" în tractul digestiv de unde trec în sânge şi sunt (re-)asamblate de către ficat, în principal. Proteinele animale sunt destul de mari şi pot solicita intens funcţiile metabolice. Fiecare "trofină" are ceea ce numim o "acţiune dinamică specifică" (ADS), exprimată prin cantitatea de energie pe care acestea o consumă pentru propria metabolizare. Proteinele au o ADS de circa 30%, ceea ce arată că o treime din energia calorică care o aduc (deşi nu este indicat ca acestea să fie folosite pe post de combustibil - vom vedea ce riscuri ar putea implica această variantă) este deja pierdută. Această caracteristică a fost probabil cea care le-a adus în atenţia nutriţioniştilor asupra curelor de slăbire hiper-proteice, pentru că o dietă bazată pe proteine va tinde să determine scădere ponderală şi diminuarea ţesutului adipos. Riscurile asociate unei asemenea diete sunt multiple, precum afectare renală, depuneri de acid uric în articulaţii etc.

Însă mai puţin se discută despre necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali, fară de care proteinele nu pot fi utilizate. Aminoacizii estenţiali sunt în numări de 8 şi 2 parţial esenţiali (histidina şi arginina). Ce ar trebui să reţinem este că în cazul dietelor deficitare în aminoacizi esenţiali organismul îi "ia" din propriile structuri biologice, în principal din muşchi (şi nu uitaţi că şi inima e în mare parte muşchi). Problema este că odată masa musculară pierdută prin malnutriţie, aceasta rămâne în mare parte pierdută, chiar şi dacă se revine la o alimentaţie normală. Locul proteinelor în ţesuturi va fi luat de grăsimi, situaţie extrem de dezavantajoasă din punct de vedere biologic.

Cînd vom discuta despre forţa musculară, vom încerca să facem o trecere în revistă a principalilor aminoacizi, în principal a celor esenţiali.